يقوم مدربي اللياقة البدنية في جميع أنحاء العالم بتطوير تمارين جديدة لفقدان الوزن للبطن والجانبين بحيث تظل المرأة نادرة. تصبح السمنة مشكلة حقيقية للإنسانية ، يجب خوضها تمامًا. توفر التمارين البدنية بالاشتراك مع التغذية الصحيحة نتيجة سريعة وثابتة لفقدان الوزن.
الأسباب الأكثر شيوعا للبطن والجانبين
في كثير من الأحيان ، تعطي تمارين فقدان الوزن على الجانبين نتيجة جيدة في تركيبة مع نظام غذائي. نمط حياة مستقر ، التغذية غير المنطقية في قاعدة السمنة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المعدة والجوانب مغطاة بالدهون بسبب الإجهاد أو قلة النوم أو بسبب أمراض الأعضاء الداخلية. التمارين التي تم تطويرها خصيصًا لفقدان الوزن ستساعد على إزالة الدهون على المعدة. الشيء الرئيسي هو أداءها بشكل صحيح وبانتظام. من الضروري الجمع بين التمارين لفقدان الوزن والجانبين لدى النساء مع التغذية الغذائية. خلاف ذلك ، لا يمكنك الوصول إلى الوئام المطلوب.
أفضل تمارين لفقدان الوزن والجوانب
من بين العديد من أنواع التدريب ، أفضل تمارين فعالة مصممة لفقدان الوزن للبطن والجانبين. إنهم هم الذين يصنعون الحياة رقيقة ، ويشكلون موقفًا جميلًا ويجعلون شخصية أنثى. تم تعيين مجمع من هذا النوع بواسطة Guy Gasper ، مدرب اللياقة ، مؤلف المنهجية. 
يتضمن المجمع 10 تمارين خاصة لفقدان الوزن في المعدة والجانبين. تعزز الطبقات العضلات اليمنى والمائلة للبطن ، وكذلك العضلات الخلفية. من السهل جدًا أداء الدروس المفروضة على وزن البطن وجوانب الغاز بحيث تم تسميتها "مطبعة بطنية من أجل العارضات". الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو ما تمرينات لانقاص الوزن ويتم تضمين جوانب الغاز في هذا المجمع:
- التدفئة. إنه إلزامي ويتطلب فقط من 4 إلى 5 دقائق ، فهو يساعد العضلات على الاحماء ، ويمنع التمدد والإصابات.
- ويلي ذلك تمارين ثابتة لفقدان الوزن للبطن والجانبين.
- التمدد.
بعد ذلك ، سيتم فحص جميع التمارين التي تهدف إلى فقدان البطن والجانبين مع الصور بالتفصيل.
تطور
يتم تضمين أنواع مختلفة من تطور في أعلى 5 من أفضل تمارين لفقدان الوزن للبطن والجانبين. أنها تسمح لك بمعالجة عضلات البطن في المستقيم ، وإنشاء طبعة الإغاثة. الخيار الأكثر شيوعًا للتدريب على فقدان الوزن على الأرض. يساعد على حرق الدهون وضخ الطباعة العلوية مع الحد الأدنى من الحمل على أسفل الظهر. ملقاة على الأرض رأسًا على عقب ، تطوي الساقين مع الزاوية اليمنى على الركبتين. الأيدي خلف الرأس ، والمرفقين مطلقة على الجانبين. اضغط على الطباعة ، ورفع حزام الكتف من أرضية الحوض دون عوائق. تسقط ببطء من نقطة الحافة إلى المصدر.
بلانك
تعتمد التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن في المنزل على استخدام وزن الجسم. بلانك هو تدريب عالمي لمجموعة العضلات الكبيرة. لن يقتصر الأمر على توفير الوزن لفقدان البطن والجوانب ، ولكن سيحول الشكل بشكل جذري للأفضل. يتم تنفيذها على النحو التالي:
- يقع وضع البداية على الأرض ، والساقين متوازية ، وساعد الظرف على الأرض ، والمرفقين تحت الكتفين بالضبط. استنشاق.
- الزفير: قم بتثبيت قدميك على أصابعك. الدعم: على أصابع القدم ، على الساعد. الجزء الخلفي متساوي ، لا يوجد انحراف ، وعضلات الساقين ، والبطن ، والأرداف في التوتر ، والقدمين هي الأقرب الممكن لبعضها البعض.
- عندما تكون العضلات متوترة للغاية بالنسبة للأحاسيس غير السارة ، تغرق بدون عقبات على الأرض.
الانعكاس
هذه التمارين البسيطة تساهم بشكل فعال في فقدان الوزن للبطن والجانبين في المنزل. بشكل صحيح ، يتم تنفيذها على النحو التالي:
- وضع البداية - الكذب على الأرض (يتم تقويم اليدين). الساقين: مطوية برفق على الركبتين.
- ارفع الساقين للأعلى ، ورفع الجزء السفلي من الأرض دون عوائق.
- بالإلهام ، يقلل ببطء الساقين وأسفل الظهر. السعة - اختصار ،
يميل إلى الجانبين
هذه البروتوزوا المزيفة مناسبة لفقدان الوزن للبطن وجوانب المنزل. من الأسهل أداءها بسهولة - ما عليك سوى الحفاظ على ظهرك بشكل موحد والراحة على الجانب مع الاتساع المطلوب. في الوقت نفسه ، هناك يد واحدة على الحزام ويتم رفع الآخر. للحصول على نتيجة جيدة ، من الضروري إجراء التمرين 100 مرة أو أكثر على كل جانب. للتحسن ، يمكنك أن تأخذ وزنًا في شكل الدمبل.
سلالم
سيكون التدريب على إنقاص الوزن في البطن والجانبين فعالًا بشكل خاص مع تمرين "Scalele" ، والذي يتضمن مجموعة عضلية كبيرة ، نغمة الجسم كله. يتم تنفيذها بهذه الطريقة:
- IP: التركيز المعتدل. أوقفوا أيديهم ، يجب أن تكون الساقين هي الكتف. الحضانة في راحة الجوارب وجوارب الساقين. الحفاظ على الجسم الصحيح دون انحراف في الظهر.
- Inale: Sforza الصحافة ، اسحب ركبة واحدة على الصدر دون انحراف على الجانبين ، الجزء الخلفي مستقيم.
- الزفير: ضع ساقك مرة أخرى دون استرخاء الطباعة. كرر الساق الأخرى.
التواء المائل
هذا النوع من التمرين فعال لفقدان الوزن. تُظهر الصورة كيف تشارك العضلات المائلة للبطن. خوارزمية التنفيذ الصحيحة:
- الموضع الأولي: الاستلقاء على الأرض مع الساقين عازمة على الركبتين ، يتم عبور الأيدي على الجزء الخلفي من الرأس ، يتم الضغط على القدمين على الأرض. كاحل ساق واحدة على ركبة أخرى.
- بالإلهام ، يبدأ في رفع الجسم ، ويحوله. يسعى كوع اليد اليسرى إلى لمس الركبة المعاكسة. تغيير موضع الأرجل وافعل ذلك على الجانب الآخر.
- النزول ، ولكن ليس حتى النهاية. العمل في سعة قصيرة على توتر العضلات المائلة.
تطور
هذا التمرين يجعل عضلات البطن العلوية والسفلية تعمل. IP: الكذب على الظهر مع ساقيه رفعت. في الوقت نفسه ، يقع الكاحلين على الطابق الموازي من الخط ، والركبتين على نفس الخط مع الحوض واليدين خلف الرأس. مع مكبس متوتر ، فإنه يطيل الركبتين والصدر ضد بعضهما البعض ، بينما تنفصل الجوانب والكتفين عن الأرض. كرر - 10 مرات. استرخ ثم كرر 10 مرات.
بلانك مع بدوره
هذه التمارين المعقدة لفقدان الوزن والجانبين مع صورة ستساعدك ليس فقط على الحياة ، ولكن أيضًا الأرداف والوركين والساقين. يتم تنفيذ الشريط مع نقطة تحول وفقا للمخطط:
- IP - شريط كلاسيكي ، التأكيد - على الساقين ، الساعدين.
- Inale: Turn ، خذ موقع الشريط الجانبي ، واستراح على الساعد وعلى أصابع القدم.
- يتم تمديد الساق اليسرى والذراع في الاتجاه المعاكس لأعلى.
- أضعاف الذراع ، الساق ، اسحب الركبة إلى الكوع.
- تخفيف الأطراف مرة أخرى في اتجاهات مختلفة.
- العودة إلى IP وكرر الجانب الآخر.
وجبات الغداء مع المنحنيات
IP ، تقع الأرجل على مسافة 15-20 سم ، على مستوى أيدي الأضلاع السفلية. يتم سحب المعدة ، يتم تقويم الجزء الخلفي. نسير يمينًا مع القدم اليسرى ونحول الجسم على اليمين. في الوقت نفسه ، يتطلع طرف الساق اليسرى إلى اليسار. النزول في التوسيع ، وتصويب الساق اليمنى. العودة إلى IP ، كرر الجانب الآخر.
فارغ
هذه طريقة مثيرة للاهتمام لفقدان الوزن في البطن والجانبين. بشكل عام ، تطور تمارين البطن والجوانب عضلات الصحافة ، بينما يوضح الفراغ العضلات الداخلية والفتحة. يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي: عليك أن تبقى مستقيماً ، وأن تصنع نفسًا عميقًا ، ثم الزفير وسحب المعدة. تشديد الطباعة ، حاول تشديد السرة على الفقرات وتحت الأضلاع قدر الإمكان. حل الموضع لمدة 10-15 ثانية ، يستنشق ببطء من خلال الأنف ويضعف العضلات. استنشق بعمق مع الحجاب الحاجز 2-3 مرات ، كرر ، مما يجعل النهج 3-4.
الهجمات الثانوية
يساعد هذا التدريب على خلق مجموعة جميلة من الأرداف والساقين وتشديد الرقم. للقيام بذلك ، عليك أن تنهض ، ونشر عرض كتف القدم. الجزء الخلفي مستقيم ، واليدين - أمام الصدر ، عازمة على المرفقين ، الطباعة - في التوتر. في epraction - خطوة كبيرة نحو القدم اليسرى إلى الزاوية اليمنى في الركبة. في Epilation - ارجع إلى IP وكرر الجانب الآخر.
الساقين والأرداف القوية سوف تساعد بصريا على تقليل الحياة!
ينصح مدربي اللياقة البدنية بتمارين المبتدئين لفقدان الوزن والجانبين ليتم دمجهم مع أنواع أخرى من الأحمال المستخدمة من قبل مجموعات العضلات الأخرى. لذلك ، سيكون من الممكن تطوير العضلات بشكل متناغم ، مما يجعل الرقم جميلًا.
تمارين مرور وأرداف في المنزل
يمكن أن تبدأ هذه التدريبات البسيطة ، ولكن مع دروس منتظمة ، لن تسير النتيجة لفترة طويلة.
القرفصاء
تأكد من إضافة تمارين لفقدان الوزن والجانبين في المنزل والجانبين وأرجل التدريب. الأكثر شهرة هي القرفصاء.
IP: الوقوف ، الساقين - عروض الكتفين ، الجوارب مطلقة على الجانبين. يتم توجيه الركبتين نحو الجوارب. يجب نقل وزن الجسم إلى الكعب ، واضغط على القدمين على الأرض. يجب أن يتعرض الخلفية للضرب قليلاً بقارب ، ولكن ليس مستديرًا. المسجد مستقيم ، دون ميل إلى الأمام. يحظر على الركبتين أن تأخذ إلى الداخل وتخفف عندما ترفع من النقطة السفلية. في بداية التمرين - نفسًا عميقًا ، في النهاية - الزفير.
زعانف
أبسط التدريب هو أفضل التدريبات لفقدان الوزن ، لأنها واضحة ، لا تتطلب مهارات خاصة وتحقق نتيجة سريعة. الطعنات تساعد على الحفاظ على الرقم كله. اتخذ خطوة للأمام مع القدم اليمنى ، الطرف يكون في الداخل قليلاً. قم بتدوين الساق الخلفية اليسرى وعند الحافة. الأيدي: على الحزام ، القضية متساوية. طي الساق اليسرى ، تنزل حتى تتشكل الزاوية اليمنى على ركبتي كلا الساقين. الزفير ، والضغط ، والعودة إلى IP ، وافعل ذلك على الجانب الآخر.
بيربي
للوهلة الأولى ، يبدو أن بيربي تمرين بسيط لفقدان الوزن ، لكنه يسمح لك بمعالجة جميع مجموعات عضلات البطن بعناية ، والأرداف ، والوركين. يتم تنفيذها بهذه الطريقة:
- من وضع الوقوف ، اصنع القرفصاء ، استرح النخيل على الأرض.
- قم بإزالة كلا الساقين عن طريق إكمال الشريط على الأيدي المستقيمة.
- تشديد الساقين في اليدين.
- انهض ، قفز لأعلى ، وضرب يديك على رأسك.
- بدون استراحة ، كرر النقاط 1-4.
سباق
الجري هو وسيلة كلاسيكية لفقدان الوزن ، لتعزيز الصحة. أولاً ، يجب عليك المشي بخطوة سريعة ، وتسخين العضلات. في الوقت نفسه ، تطوير استراتيجية التنفس. inale - خطوة واحدة ، الزفير - ثلاث خطوات ، مريحة. حتى تتمكن من إضافة إيقاع إلى السباق بسرعة. هذا التدريب يجب أن يجلب الأحاسيس المريحة دون نقص التنفس والألم.
الجوزاء من الساقين على الجانبين
الورك المجردة هي تمارين فعالة لفقدان الوزن والكهنة. يمكن أن يقف IP على الأرض ، ملقاة على جانب واحد أو على الوقوف الأربعة. احصل على ما يصل دون عوائق واحتفظ بالدعم ، من الضروري تصفية عضلات الأرداف وأخذ الساق قدر الإمكان إلى الجانب.
جسر دفن
هذا التمرين لفقدان وزن البطن والأرداف في المنزل مثل العديد من النساء من أجل الفعالية العالية. IP: الاستلقاء على الظهر مع الساقين عازمة على الركبتين ، والقدمين ترتاح جيدا على الأرض ، والذراعين على طول الجسم. بالإلهام: يضغط الأرداف ورفع الوركين ، والتأخير لمدة ثانيتين ، واضغط كثيرًا على الأرداف والزفير والعودة إلى IP.
سلسلة من التمارين لفقدان الوزن للبطن والجوانب والساقين
من أجل التخلص من رواسب الدهون المكروهة ، يلزم سلسلة من تمارين من أجل فقدان الوزن من البطن والجانبين. يجب أن يأخذ في الاعتبار البيانات الأولية لفقدان الوزن: وزنه ، والمشاكل الصحية المحتملة. يجب حفظ الجمباز لفقدان الوزن والجانبين بوزن كبير. هذا سوف يساعد على تجنب إيذاء المفاصل والأربطة. يجب إجراء تمارين لفقدان الوزن للبطن والجوانب 3 مرات على الأقل في الأسبوع. تثبيت مدة التدريب مع بئرك. لا ينبغي أن يسبب ملاءمة المنزل لفقدان الوزن للبطن والجوانب تفاقم الأمراض المزمنة. تأكد من بدء دروس مع حرارة ، الانتهاء من التمدد.
بعد هذه الرسومات في غضون أسبوع ، تكرس تمارين لفقدان الوزن في المنزل في المنزل 3-4.5 ساعة. هذا يعني أنك ستصل قريبًا إلى اللياقة البدنية المطلوبة. بعد 30 يومًا ، ستصبح التمارين لإنقاص الوزن وسيصبح الجوانب نمط الحياة المعتاد ، والانسجام والنعمة سيحل محل الأشكال المورقة.
كيف يمكنك تسريع فقدان الوزن؟
لكي يتمكن الوزن من انقاص الوزن والجانبين في المنزل بسرعة ، من الضروري الاندماج مع التغذية الصحيحة ، وتدريب القلب ، وإجراءات التجميل الحديثة. يوصي أخصائيو التغذية باستخدام الأدوية لتقليل الوزن فقط في الحالات القصوى. سيساعد استخدام التغذية الرياضية على إنقاص الوزن بشكل أسرع دون فقدان كتلة العضلات ، ويسرع الأيض.
لإنشاء الطعام
عندما تفقد الوزن ، يوصى بتناول الطعام في أجزاء صغيرة مع توقف لمدة ساعتين أو 3 ساعات. من المهم تناول العشاء الأخير في الداخل وليس في موعد لا يتجاوز ساعتين من راحة الليل. في يوم واحد ، حاول شرب حوالي 2 لتر من الماء النقي وغير الكربوني. انتبه إلى قائمة المنتجات المفيدة ، وقم بتوفيرها لملء نظام غذائي. تقليل الأطعمة الضارة أو استبعاد تماما.
إضافة تدريب القلب
من الصعب المبالغة في تقدير أهمية التدريب على القلب لفقدان الوزن للبطن والجانبين في المنزل. الخبراء أوصي بأن تجمع بين أمرينات القلب مع تمارين المقاومة للحصول على أقصى تأثير احتراق للدهون.
أضف التغذية الرياضية
تساعد مجموعة متنوعة من التغذية الرياضية على تشديد الجسم في المنزل بسرعة ، مع الحفاظ على كتلة العضلات. يتم تصنيف هذه المنتجات وفقًا لتأثيراتها على الجسم:
- حرارية
- مدرات البول
- الأموال التي تقلل من الشهية ؛
- حظر السعرات الحرارية
- المنشطات من التمثيل الغذائي.
يوصي مدرسو اللياقة البدنية بعدم استبدال تمارين البطن والجوانب الرياضية لفقدان الوزن السريع ، ولكن استخدام تآزر هذين الموارد.
خاتمة
إذا قررت ضبط شخصيتك ، فإن التمارين البدنية لفقدان الوزن وستصبح الجانبين العامل الأساسي لاستراتيجيتك. يجب أن تكون الموارد الأخرى مرتبطة بها - التغذية الرياضية الكافية والحديثة ، وتدريب القلب ، وقبل كل شيء - المثابرة ، والإيمان بقوتهم ، ودوافع جيدة. بعد أن جمعت كل العوامل معًا ، ستصل بالتأكيد إلى الهدف.